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Antes de sair para o campo você prepara seus tacos, confere as bolas, pega luva, toalha, sapatos, cinto e marcador de bola. Mas muitas vezes deixa de lado um aspecto importante, sua nutrição.
Nem sempre podemos contar com bebedores ao longo do campo ou barzinhos no buraco 9. Numa eventualidade o fator nutrição pode ser o ponto chave entre uma boa performance e uma performance desastrosa.
O objetivo de planejar com inteligência sua alimentação durante um torneio ou uma simples rodada no final de semana é poder tirar proveito dos melhores alimentos afim de fornecer a energia necessária para a prática esportiva e promover a recuperação muscular após a atividade.
O golfe é um esporte que exige longas horas de concentração e repetição de movimentos de potência com intervalos de caminhadas leves. Em regiões quentes muitas vezes é preciso jogar debaixo de um sol escaldante o que pode afetar muito a concentração em cada tacada.
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Muitos jogadores optam por alimentos ultraprocessados vendidos para “atletas” com o objetivo de aumentar sua energia, mas estes alimentos muitas vezes estão recheados de açucares, componentes químicos que podem irritar seu estômago e estimulantes que podem afetar sua performance e sua saúde de maneira negativa. São eles barrinhas de proteína, power gels, bebidas isotônicas e cafeinadas.
Estes “alimentos” se é que se podem chamar assim, muitas vezes acabam tendo um efeito rebote no seu nível de energia. Promovem aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue para logo depois provocar uma queda vertiginosa, causando diminuição de energia para os músculos, fome e letargia.
Mantenha-se hidratado: Outra armadilha que muitos jogadores cometem durante o jogo é não manter um nível de hidratação ideal durante a partida. O fato de não beber água durante o golfe pode provocar diminuição da performance e colocar seu corpo em risco.
O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico, com riscos para a saúde.
Esses efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda do peso corporal, agravando-se à medida que ela se acentua.
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition (May 2008) aponta que a desidratação leve (perda de 1 a 3% no peso corporal total em agua) pode prejudicar a performance. Eles analisaram jogadores em estado de desidratação e comprovaram que a distância da tacada diminuia 12% e a eficiência 93% comprovando que a desidratação afeta a capacidade cognitiva e motora do corpo.
• Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4 C para cada percentual subsequente de desidratação.
• Em torno de 3%, há redução importante do desempenho;
• com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.
A quantidade ideal de ingestão de água para cada pessoa varia de acordo com seu peso corporal, volume de sudorese e atividade física.
Mas seguir a regra de não esperar o corpo passar sede antes de beber água ou em campo beber uns goles entre cada buraco já é suficiente.
Antes do jogo: se seu jogo está marcado para menos de duas horas depois que você acorda é preciso encarar seu café da manhã com um plano visando o sucesso.
Em primeiro lugar reponha sua hidratação, beba um copo grande de agua ao acordar. Na mesa prefira alimentos baixos em gordura e evite carbohidratos complexos e farinhas brancas que irão pesar no seu estômago e prejudicar a digestão durante o jogo.
A melhor opção é fazer um belo shake usando frutas frescas ricas em fibras e açúcar, nozes para aportar gordura boa e uma base liquida de fácil digestão como água de coco ou leite de amendoas. Para adoçar prefira manteiga de amendoim ou tâmaras secas.
Alimentação em campo: manter seu nível de açúcar no sangue deve ser o foco principal quando se trata de alimentação durante a atividade física.
A indústria dos suplementos esportivos apresenta uma infinidade de opções com slogans chamativos apelos às ultimas tendências nas dietas: Low carb, sem gluten, alto valor protéico, low fat etc… fica dificil escolher.
Se você quer optar pelas barrinhas pela sua conveniência a sugestão é que procure opções com poucos ingredientes (vai conter menos componentes químicos), prefira ingredientes orgânicos pois não contem pesticidas que podem provocar inflamação no corpo e dificultar a absorção dos nutrientes e leia o rótulo para evitar as que contem o açúcar como ingrediente principal.
– Comece o dia repondo a hidratação. Ao acordar de manhã ficamos pelo menos 8 horas sem beber água e nosso corpo encontra-se num estado de desidratação. Beber café só vai piorar este quadro. Por isso ao acordar beba pelo menos um copo cheio de água para repor a falta e ir para o campo com a hidratação adequada. Pode pingar o suco de meio limão para ajudar no processo desinflamatório.
– Evite alimentos que possam provocar gases como refrigerantes, pães e biscoitos. Isso prejudice sua digestão e podem pesar no estômago.
– Nunca consuma bebidas alcoólicas durante o jogo. Além de aumentar sua desidratação, pode atrapalhar sua performance por prejudicar tomadas de decisão e analises estratégicas.
– Me parece óbvio, mas evite ao máximo fumar durante o jogo. Além de respeitar a saúde dos seus colegas e caddies, estará fazendo um favor a si mesmo.
– Fique atento aos sintomas da desidratação, o fato de sentir sede, já é um aviso do seu corpo de que está ficando desidratado. Não espere a sede aparecer, leve sempre sua garrafa de água e beba entre cada buraco.
– Evite alimentos ultra processados, bebidas isotônicas repletas de sal e corantes e barrinhas de cereal disfarçadas de saudável com muitos conservantes e açucares.
– Frutas frescas ou desidratadas com alto teor de fibras aportam altos níveis de energia sem provocar quedas rápidas da glicemia. Bons exemplos são: tâmaras, damascos e figos secos. Misture com amendoas, cajus e castanhas do pará sem sal para se manter saciado mas tempo sem provocar irritação ao estômago. Coma um punhado pequeno a cada 5 buracos
